Welche Übungen sind effektiv, um zu Hause Gewicht auf Bauch und Seiten zu verlieren?

Jeder liebt schlanke, schöne Körper. Wir beneiden immer einen gutaussehenden Mann mit einer athletischen Figur. Beschuldigen Sie nicht die Genetik. Der Mensch schafft seinen eigenen Körper!

Dieser Artikel beschreibt die beliebtesten und effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion am Bauch und an den Seiten.

Anatomische Eigenschaften der Muskeln der Bauchvorderfläche

Bevor Sie mit den Übungen fortfahren, müssen Sie die wichtigsten anatomischen Merkmale und Funktionen der Muskelgruppen des Bauches und der Seiten kennen. Der Rektusmuskel befindet sich entlang der weißen Linie des Bauches.

Dieser Muskel ist für die geliebten Bauchmuskel-Eimer verantwortlich. Neben dem M. rectus abdominis liegen die äußeren und inneren schrägen Muskeln übereinander. Es ist das Studium dieser Muskeln, das es Ihnen ermöglicht, die Taille zu reduzieren und unnötige "Ohren" an Jeans zu entfernen.

Es ist wichtig zu wissen!

Jedes Training beginnt notwendigerweise mit einem Aufwärmen und Aufwärmen Ihres Körpers. Dies beschleunigt den Stoffwechsel des Körpers (Stoffwechsel) und bereitet die Muskeln auf das Training vor.

Das Aufwärmen ist sehr wichtig, da es Verletzungen verhindert. Sie müssen nur ein paar Minuten verbringen und Folgendes tun:

1. Gehen Sie an einer Stelle und heben Sie Ihren Oberschenkel 45-60 Sekunden lang an. Besser mit voller Geschwindigkeit.
2. 1-2 Minuten an Ort und Stelle laufen lassen. Die Simulation eines langsamen Laufens beschleunigt die Durchblutung Ihres Körpers.
3. Bewegen Sie Ihre Arme vor sich, bis Sie ein warmes Brennen in Ihren Schultern spüren.

Übung zum Abnehmen

Jeder hat einmal seine Bauchmuskeln trainiert und von Würfeln geträumt. Zu unserem Leidwesen sollte angemerkt werden, dass nicht alle Übungen gleich effektiv sind. Jede Übung hat ihren eigenen Platz im Trainingsprogramm und ihren eigenen gewünschten Rhythmus und ihre eigene Technik.

Der Fehler derer, die eine Übung für die Presse wählen, besteht darin, eine komplexere und phantasievollere Übung zu wählen. Dies ist falsch, da manchmal die einfachste und bekannteste Übung eine bessere Wirkung hat als zwei neue.

Das sind also die Übungen, die Sie machen sollten, um Bauchgewicht zu verlieren:

1. Drehen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden.Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine in die Luft und beugen Sie sie an den Knien. In diesem Fall sollten die Hüften vertikal sein. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Ellbogen 12 bis 17 Mal auf das gegenüberliegende Knie. Diese Übung greift die seitlichen Bauchmuskeln an.
2. Verdrehen des Rumpfes.Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine. Hände hinter dem Kopf. Heben Sie beim Ausatmen die Schulterblätter vom Boden ab, während Sie die Ellbogen zur Seite halten. Heben Sie Ihre Schulterblätter an, indem Sie Ihren Rücken beugen. Mache 15 bis 17 Wiederholungen. Halten Sie dann Ihren Oberkörper 20-25 Sekunden lang in einer gebogenen Position. Diese Ergänzung verstärkt die Wirkung von Bewegung und beschleunigt den Gewichtsverlust.
3. Ups und Rumpfcurls auf der Bank.Für diese Übung benötigen Sie eine Bank oder einen Stuhl. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Stuhl. In dieser Position sollten die Knie nach oben zeigen. Hände hinter dem Kopf, Ellbogen zeigen zur Seite. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und halten Sie Ihre Ellbogen in Position. Nach 20 bis 30 Wiederholungen setzen wir die Übung fort und drehen das linke Knie mit dem rechten Ellbogen und das rechte wiederum mit dem linken Ellbogen.
4. Die Beine auf der Bank anheben.Diese Übung beansprucht die unteren Rektusmuskeln (untere Naben). Setzen Sie sich zu Beginn dieser Übung auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken. Legen Sie Ihre Beine gerade vor den Boden. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sie am Kniegelenk und versuchen Sie, mit Ihren Knien die Schultergelenke zu erreichen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen von Bauch, Seiten, Hüften und Gesäß

Effektive Übungen zum Abnehmen an Bauch, Seiten und Beinen sehen folgendermaßen aus:

1. "Eidechse".Die Übung verwendet die Muskeln des Bauches, des Gesäßes, des Rückens und in geringem Maße der Arme. Mit den Händen hinten auf dem Boden sitzen. Heben Sie Ihr Gesäß so hoch wie möglich über den Boden und beugen Sie Ihren Rücken. In diesem Fall wird der Kopf zurückgeworfen. Halte deine Beine gerade. Um die Übung zu vereinfachen, können Sie Ihre Hände von Ihrem Gesäß wegbewegen. Beachten Sie jedoch, dass die Muskeln umso angespannter sind, je näher Ihre Hände an Ihren Gesäßmuskeln sind.
2. Schere.Mit geradem Rücken auf dem Boden sitzen. Hände ruhen hinten. Heben Sie Ihre Beine 45 Grad über dem Boden an. 10 Sekunden lang gedrückt halten. Dann, ohne die Beine zu senken, spreizen Sie sie auseinander und senken Sie sie für 15-25 Sekunden. Es ist ratsam, die Übung mit dem Rücken in einer leicht nach hinten geneigten Position durchzuführen. Dadurch werden die Problemmuskeln von Bauch und Hüfte maximal belastet. Je geringer die Neigung des Rückens und je kleiner der Winkel zwischen Boden und Beinen ist, desto schwieriger ist die Übung.
3. Heben Sie die Knie in Rückenlage an.Das Training umfasst die Muskeln des Rumpfes und der unteren Extremitäten. Wenn Sie in Rückenlage stehen (die Position ist wie bei einer Liegestützübung), ist der Rücken gerade. Heben Sie jedes Knie der Reihe nach so hoch wie möglich in Richtung Bauch an und streben Sie zunächst die gleiche Schulter an, um die maximale Anzahl von Wiederholungen zu erreichen. Dann zur gegenüberliegenden Schulter die maximale Anzahl von Wiederholungen.

Übungen mit Sportgeräten gelten zu Recht als effektiver und interessanter.

Hula Hoop Klassen sind für Mädchen jeden Alters geeignet. Sie sind sehr einfach zu implementieren und auch zu Hause sehr effektiv.

Sie müssen keine teuren Fitnessgeräte kaufen, um Ihre Kern- und Hüftmuskulatur zu trainieren. Kaufen Sie einfach einen Gymnastik- oder Hula-Hoop-Reifen und machen Sie konsequent die unten aufgeführten Übungen.

1. Ausstehend.Eine elementare Übung, die die schrägen Bauchmuskeln, den äußeren Dentatmuskel und die Interkostalmuskeln aktiviert. Durch systematisches Training dieser Muskelgruppe wird die Taille erheblich reduziert und die Silhouette der Figur sportlicher. Vorwärtsbiegungen sollten mit einem vollkommen flachen Rücken erfolgen. Dadurch werden die Muskeln entlang der Wirbelsäule gestrafft, die dafür verantwortlich sind, die Haltung gerade zu halten. Hinrichtung: auf dem Boden stehen. Beine leicht auseinander. Die geraden Arme halten den Hula Hoop über dem Kopf. Wir versuchen, das Becken nicht zu bewegen und biegen in die 4 Richtungen. 12-17 Wiederholungen in beide Richtungen.
2. dreht sich.Diese Übung betont die Belastung der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskulatur. Da Sie Ihr Becken ruhig halten müssen, werden die Muskeln in Ihrem Gesäß und Ihren Hüften aktiviert. Öffne deine Füße weit. Die Hände halten den Hula Hoop vor die Brust. Ohne das Becken auf Kosten von 1 zu bewegen, drehen wir uns mit dem Reifen auf Kosten von 2 nach rechts in die Ausgangsposition. Wir wechseln nicht die Seiten. Machen Sie zuerst 13 Wiederholungen in eine Richtung, dann den gleichen Betrag in die andere Richtung.
3. Schwinge deine Beine.Diese Übung verwendet die maximale Anzahl von Muskelgruppen: Muskeln des Rückens, der Beine, der Arme, des Bauches. Hinrichtung: auf dem Boden stehen. Hände oben halten einen Hula-Hoop. Wir versuchen, den Rücken ruhig zu halten und schwingen unsere Beine um 60-90 Grad vorwärts, seitwärts und rückwärts. Treten Sie abwechselnd für 12-22 Wiederholungen in beide Richtungen.

Die nächste Übung ist mit Hanteln (zu Hause können die Hanteln durch jedes schwere Objekt mit dem gewünschten Gewicht ersetzt werden).

Kniebeugen sind die beste Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel zu belasten. Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Treten Sie im Stehen mit dem rechten Fuß vor. Und wir sitzen so, dass das linke Knie den Boden berührt und der Winkel am Kniegelenk des rechten Beins mindestens 90 Grad beträgt (dies ist ein sicherer Winkel beim Laden des Kniegelenks). Wir wiederholen abwechselnd für beide Beine 13 Mal.

Als nächstes beginnen wir mit dem Ball. Die beste Übung mit einem Ball, der alle Muskelgruppen in unserem Körper trainiert, ist das "Flugzeug über dem Ball".

Während dieser Übung werden die Muskeln des Gesäßes, des Bauches und des Rückens stark belastet. Es wird Ihren Körper straffen und definitiv Ihre Stimmung verbessern, da Langeweile definitiv keine Übung ist.

Flugzeug auf Ball: Legen Sie den Ball auf eine ebene Fläche. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und halten Sie Ihre Hände und Füße auf dem Boden.

Versuchen Sie in einer bequemen Position, Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abzuheben. In diesem Fall ist es wichtig, dass sich der gesamte Oberkörper und die Extremitäten auf gleicher Höhe befinden. Wir halten diese Position für ca. 30 Sekunden.

Atemübungen zum Abnehmen zu Hause

1. Zwerchfellatmung(Bauchatmung) ist eine vorbereitende Übung für den nächsten Schritt. Bereitet Ihre Muskeln auf Stress vor und verhindert, dass Anfallsreaktionen überanstrengt werden. Erkenntnis: Beim Einatmen ziehen Sie den Magen heraus, beim Ausatmen drücken Sie den Magen in Ihre Richtung und drücken die Luft aus dem Körper.
2. Saugenist eine vielseitige Übung, um die Festigkeit Ihrer Figur zu erhöhen und Ihre Taille zu reduzieren. Diese Aktion kann nicht nur zu Hause, sondern jederzeit bei der Arbeit durchgeführt werden. Es wird im Liegen, Stehen, Sitzen und auch auf allen Vieren durchgeführt (die schwierigste Option). Die Technik ist recht einfach. Wir nehmen die gewünschte Position ein. Wir atmen ein und während wir ausatmen, bringen wir unseren Magen zu uns und halten im Anfangsstadium einige Sekunden lang den Atem an. Beginnen Sie den Unterricht einmal am Tag und erhöhen Sie die Anzahl und Dauer nach Bedarf.

Tipps von Trainern und Ernährungswissenschaftlern, um effektiv Gewicht im Bauch zu verlieren

Das Speichern von überschüssigem Bauchfett war schon immer ein Problem für Männer und Frauen jeden Alters. Überschüssige Kalorien werden aus irgendeinem Grund sofort dort abgelegt.

Um in Form zu bleiben und für die Frühjahr-Sommer-Saison attraktiv auszusehen, sollten Sie mindestens 4-6 Monate im Voraus mit dem Training beginnen. Unser Körper kann in einem bestimmten Bereich nicht gezielt abnehmen.

Wir entfernen diese zusätzlichen Pfunde allmählich und gleichmäßig aus allen Körperteilen. Daher sollten Ihre Workouts Kraft- und Ganzkörper-Aerobic-Übungen beinhalten.

Machen Sie am Ende des Trainings spezifische Übungen für die Problembereiche. Workouts werden am besten mehrmals pro Woche für eineinhalb Stunden durchgeführt.

Versuchen Sie, Ihre Ernährung zu ändern, um die Wirkung Ihres Trainings zu verbessern. 2 Stunden vor dem Training ist es besser, 90 Minuten nach dem Training komplexe Kohlenhydrate (gekochtes Getreide) und Eiweißnahrungsmittel (gekochtes Fleisch, Eier) zu sich zu nehmen.

Trinken Sie mehr Wasser, sowohl während als auch außerhalb Ihres Trainings. Reduzieren Sie die Aufnahme von Mehl und zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Vermeiden Sie Soda und zuckerhaltige Getränke. Verschieben Sie Ihre Hauptmahlzeit auf den Morgen.

Sie können Gewicht verlieren! Wenn Sie es wirklich wollen, wird das Glück immer bei Ihnen sein. Liebe dich selbst und andere werden sich auch in dich verlieben!